Както при повечето болести, така и при остеопорозата най-важна е профилактиката. Ранното установяване означава навременно начало на терапия и продължаване на нормален начин на живот. Здравословният начин на живот и редовните профилактични изследвания могат да помогнат за предотвратяване на заболяването и неговите опасни последици. Удачно е лечението да започне на етап намалена костна плътност – т.н. „остеопения“, като по този начин се съхрани пълноценния начин на живот на пациента.
Здравословно хранене при Остеопороза
Да се консумира достатъчно калций съвсем не изчерпва хранителния режим, с който можем да се противопоставим на загубата на костна плътност. Представяме ви накратко 6 правила в храненето срещу остеопороза:
• По-малко подкиселяващи храни
Храни като месо, зърнени продукти, риба, млечни продукти се определят като подкиселяващи за организма. Избягването и ограничаването им предотвратява намаляването на костна плътност.
• Повече плодове, зеленчуци и ядки
С включването на плодовете и зеленчуците при всяко хранене съзнателно се противопоставяме на действието на подкиселяващите храни. Полезното им действие за здравето на костите обаче не се изчерпва до тук. Те са богати на полифеноли и други антиоксиданти, които елиминират вредните ефекти на оксидантния стрес и възпалителните процеси, заради които костите също губят повече калций. Особено важен е приема на Витамин С – необходим за синтеза на колаген.
• По-малко сол
Солта улеснява отделянето на калций с урината. Това води до отрицателен калциев баланс, който не може да се компенсира с храненето и усвояването на калций от червата.
• Внимание към растителни мазнини
От съществено значение е видът на мазнините, които приемаме с храната. Изключително важно е съотношението между омега-6 и омега-3 мастните киселини в организма ни. То трябва да бъде 4:1 в полза на омега-3. За съжаление, в храненето ни преобладават именно омега-6 мазнините, които се намират в продукти като олио, маргарин, смесени масла, яйца, месо. Това налага съзнателен прием на храни, съдържащи омега-3 мастни киселини. Такива са: мазни риби – скумрия, херинга, сардини, аншоа, сьомга, риба тон; растителни масло от рапица и лен, орехи.
Ейкозапентаноевата (ЕРА) и докозахексаноевата киселина (DHA), които са част от омега-3 имат важна роля за профилактика на остеопорозата. Съдържат се в рибеното масло и тлъстите риби. Съществуват и други омега мазнини – омега-9 се намират в зехтина, които също притежават противовъзпалително, но не толкова силно като на омега-3, действие.
• Витамин D и К
Витамин D подпомага усвояването на калций от червата и го прави по-достъпен за минерализацията на костите. Той се образува в кожата под действието на слънчевите лъчи. През зимните месеци витаминът може да се набави и чрез консумация на мазна риба и млечни необезмаслени продукти.
С най-високо значение за костите е витамин К2, който се намира в продукти от животински произход. Витамин К1 се съдържа най-вече в зелените листни зеленчуци, зеле и спанак.
• Внимавайте с млечните продукти!
Млечни продукти, които знаем, че съдържат необходимия калций за здравината на нашите кости, не допринасят за запазване на добрата костна плътност. Млечните продукти имат подкиселяващо действие, което води до намалена костна плътност. Затова не прекалявайте с тях!
И още няколко полезни съвета:
• Движете се!
Ежедневното физическо натоварване, било то и просто разходка навън, укрепва мускулите и поддържа здравината и еластичността на костите. Всекидневната двигателна активност помага на костите много повече, отколкото едни час активно спортуване 2-3 пъти седмично!
• Излезте на слънце!
Излагането на слънце в продължение на 10-15 минути през деня е достатъчно за да се образува витамин D в организма, който е абсолютно необходим за изграждането на костната тъкан.
• Откажете се от вредните навици!
Или поне ги намалете. Тютюнопушенето, прекомерната употреба на кафе и алкохол водят до засилване на процесите на разграждане на костната тъкан.
• Направете си профилактично изследване!
Ако сте над 40 годишна възраст и не сте се изследвали за остеопороза, не чакайте! Препоръчително е профилактиката да започне след навършване на 40 години, а контролни изследвания да се правят на всеки 3 години – при нормална костна плътност и ежегодно – при намалена такава.